(2020 de) Koşuya Nasıl Başlarım?
Hızlı veya çok koşan birisi değilim, ama arkadaş çevreme göre çok ve hızlı koştuğum için koşu ile ilgili soruları doğal olarak alıyorum. Bu yazımda telefonla veya WhatsApp üzerinden paylaştığım bilgileri tek bir yere toplayıp kendi işimi kolaylaştırmak istedim.
Koşu ve insan sağlığı üzerine bir eğitim almadım, bunlar benim kişisel deneyimlerim ona göre değerlendirin.
Bu yazının sahibinin spor geçmişi:
- Lise Yılları: Canım arkadaşım Özgür sayesinde basketbol takımının 11. kişisi :) olarak yaz antrenmanlarına katıldım. Spor ve koşu ile o zaman tanıştım.
- Üniversite Yılları: 3. sınıfta (1999) eve çıkınca Üsküdar sahilde koşmaya başladım.
- 2000–2007 Askerde pentatlonu hedef sürenin altında bitirip çarşı izni koparmıştım. Sonrasında bırakmadım, spor salonunda güzel vücut yaptım.
- 2010–2019 Sporla aram hiç olmadı. Üniversitedeyken alıp Üsküdar’da koştuğum ayakkabı sapa sağlam Isparta’da duruyor.
- 2018 yılı başında Barış Özcan’ın Zinciri Kırma motivasyonu ile 7 dakikalık HIIT antrenmanlara başladım. Hesapta günlük olmasa da haftalık zinciri kırmayacaktım, fakat 2018 de toplam 38 antrenman yapabilmişim.
- 2019 yılında HIIT antrenmanlarından toplam 30 adet yapmışım.
Bu yazının sahibinin koşu geçmişi:
(Aşağıda gördüğünüz Türkçe’ye tempo olarak çevrilmeye çalışılan kavramın İngilizcesi ‘pace’. Hız yerine temponun kullanılmasının basit ve anlamlı bir nedeni var. Hedefiniz ne olursa olsun en küçük birimi bir kilometre olacak, maraton için 42 adet bir kilometre koşacaksınız, yarı maraton için 21 tane. 1km yi koştuğunuz süreyi 42 ile çarpınca yaklaşık maraton sürenizi bulacaksınız. Bu yüzden 1 saatte gidilen mesafe yerine, 1 km yi kaç dakikada koştuğunuzu ölçen ‘pace’ kullanılıyor. Küçüldükçe hızlanıyorsunuz demek. )
- 2015 Aralık. Kayıt altına aldığım ilk koşu Jason’ın maraton antrenmanına eşlik etmek için İzmir Kültür Park’taydı. 7,5 km yi 5:40 /km tempo ile koşmuşum.
- 2015 te toplam 20km koşmuşum.
- 2016 da toplam 23km koşmuşum. Son koşu temposu 5:59 /km.
- 2017 de toplam 23km koşmuşum. Son koşu temposu 6:08 /km.
- 2018 de toplam 63km koşmuşum. Son koşu temposu 7:59 /km. Bu yıl doğum günümde ilk kez 10km koştum, temposu 7:59 /km.
- 2019 da toplam 1000km koşmuşum
Bu yazının sahibinin 10km koşu tempoları (tempo denirse):
- 2015 : Kasım: 9,5 km: 6:21
- 2016 : 10km civarı veya üzeri koşusu yok
- 2017 : 10km civarı veya üzeri koşusu yok
- 2018 : Ekim: 7:59
- 2019 : Mayıs: 5:58
- 2019 : Haziran: 7:17
- 2019 : Ağustos: 6:39
- 2019 : Eylül: 5:25
- 2019 : Ekim: 5:16
- 2019 : Kasım: 6:22 (Istanbul Maratonu ortalama tempo)
- 2019 : Aralık: 6:29
2019 yılı başında Şahin ve Umutcan’ın motivasyonu ile koşmaya yeniden heveslendim. Koşuya başlamak için Umutcan’ın önerisi üzerine John Bingham’ın Marathoning for Mortals kitabını edindim. Kitap benim yaşım ve koşu geçmişim için ilk yıl maraton koşma, koşmaya başla sadece km yi arttır önerisinde bulunuyordu. 2019 yılı başında HIIT antrenmanlar ve 3km koşular yapmaya başladım. 1 Nisan gecesi bahar hiç gelmeyecek mi endişesiyle sabahlayınca hadi dedim koşuya. O gün kitabın önerisine uymayarak maraton koşmaya karar verdim. Hedef zaman/hız hesabı yerine sadece bitirme hedefi koyarak kitaptan kendime uygun programı buldum. Koşu saati almadan, zaman ve hız hesabı yapmadan sadece mesafeleri tutarak koşmaya başladım. Bu emekler sayesinde 2019 Kasım ayında İstanbul Maratonunu 6:22 tempo ile 4,5 saat civarında bitirdim.
Buradan sonra okuyacağınız öneriler yukarıdaki gibi spor geçmişi olan birisine aittir. Kendisi sağlık ve spor eğitimi üzerine resmi bir eğitim almamıştır.
Ben sadece maraton bitirme hedefi ile yola çıktım ve John Bingham ın programını takip ettim. Sizin de bir hedefiniz olmalı. Profesyonel olmadığımız için kendimizle yarışıyoruz sadece. Performansımızı değerlendirebilmek için de yapacağımız ilk şey bir hedef koymak olmalı.
a) Hiç spor geçmişiniz yoksa: 42km maratonu 2 saat 16 dakikada koşan koç Sage Cannady’nin Kanepeden-5km’ye programı ile başlayın.
b) Spor/hareket hayatınız en azından son 2–3 senedir, haftalık düzende bir parçası ise önerim 5km’yi 20dk altı koşma gibi bir hedef belirlemeleri olacak
Bu sayede antrenmanlarınız çok kısalacak hem de çok sağlam bir temelle yola çıkmış olacaksınız. Aklım şimdi erdiği için 2020 ye ben de aynı hedefle başlıyorum.
Koşuya başlamadan önce kalp sağlığınızı mutlaka kontrol ettirin.
Koşu hızımı artıracak interval ve tempo antrenmanları yapmadım, yani max nabzımın %85–90 arasında antrenman hiç yapmadım. Kitapta yazdığı gibi koşarken bir yandan konuşabilecek şekilde kalbi/nabza odaklanmadan ve zorlamadan koştum. 2015 yılında kalp ultrasonu çektirdim ve 24 saat boyunca holter takılı gezmek durumunda kaldığım ve sorunsuz çıktığı için kalple ilgili doktora gitme ihtiyacı hissetmedim.
Isınma ve soğuma (esneme)
Her koşudan önce kasları ısıtmaya ve sonrasında esneterek soğutmaya dikkat ettim. Bunun için ironman koçu Can Üstündağ’ın aşağıdaki videoda paylaştığı önerilerini takip ettim. Hafta içi antrenmanları öncesinde ısınma amaçlı koşu/yürüyüş yapmadım. Hız odaklı koşularda ise bu hareketlerin ardından en az 2km olacak şekilde ısınma koşusu yaptım.
Ağrı ve sakatlık ile mücadele
Bunlara rağmen ağrı hissettiğim zamanlarda RICE yöntemlerine başvurdum.
Antrenman
Çapraz ve kuvvet antrenmanı için HIIT antrenmanları için U.S Airforce un fitness danışmanı tarafından hazırlanan uygulamayı kullandım. 7 dakika ile başladım, hakkıyla yapıncaya kadar 7 dk da kaldım. Daha sonra 2li sonra da 3lü tekrarlara geçtim. Uygulamanın odağı koşuda bize en çok gereken kaslar olan karın ve bacak kaslarına (core) odaklandığı için siz istemeseniz bile sizi hızlandıracak. 7 dakikalık antrenmanları koşu günlerinde de koşmadan önce yapıyor, sonra direkt koşuya başlıyordum. Sage Cannady ve eşi de kuvvet antrenmanlarını koşudan sonra yapabileceğinizi söylüyor. Kuvvet antrenmanı ihtiyacı arttıkça uygulama içinde bacak kaslarına yönelik egzersizlerden kendime özel program yaptım. Karın kasları için de aşağıdaki egzersizleri yaptım. Aşağıdaki antrenmanın ilk yaptığımda ilk seti zor bitirdim.
Koşuya özel kuvvet antrenmanları için son 2 aydır yapmaya çalıştığım egzersizler burada:
Koşu formu için farklı kaynaklardan bilgiler edinmiştim. Bunların hepsini adresleyen video aşağıda. Ben ayak parmakları ile ayağımı geri çekerken kendimi ileri atma, ayağı yere paralel şekilde ileri fırlatma gibi teknikleri uygulamaya çok kas(a)madım, denediğimde çok az becerebildim. Düşük hızın bir nedeni de olabilir.
Hedef yarışım olan İstanbul maratonuna 3–4 hafta kala son uzun antrenmanı sonrasında sağ hamstring im düz yolda yürürken dahi acıyacak kadar çok fazla sertleşti. ‘Tight hamstring’ üzerine internette bulduğum ve aklıma yatan her şeyi denedim. İlk yapmam gerekeni son haftaya bıraktım ve doktora gittim. Esnetmelerin önemini orada daha çok anladım ve yarışa kadar aşağıdaki yoga hareketlerini sabah akşam yaptım. Bu hareketleri ve Adrienne ablanın hamstring lere yönelik yogasını hala yapmaya devam ediyorum.
Ben antrenman programına patika koşusu eklememiştim. Patika koşuları sakatlık önlemek için de birebir. Şimdi haftada bir mutlaka patika koşusu yapmaya çalışıyorum.
Ayakkabı, Koşu ayakkabısı seçimi
Koşmak için zemine uygun herhangi bir koşu ayakkabısı yeterli. İçe/dışa basanlar için destekli ayakkabısı olması daha doğru. Ayakkabı numarasını belirlerken, ayakkabıyı giyin bağcıkları kapatın. Ayaktayken ayak parmak tabanları yerde kalacak kadar topuğunuzu yerden kaldırın. Ayak baş parmağınız (veya en uzun parmağınız) ayakkabının önüne değmiyor olmalı. Uzun mesafe koşmayacaksanız bu teste de gerek yok bence ama koşarken ayakların şiştiği gerçeğini unutmayın.
Kıyafet
Kıyafet seçimlerinde terinizi hemen atmak için çoraptan şapkaya her kıyafette pamukludan uzak durmalısınız. Bizi kıyafet, ayakkabı veya marka koşturmuyor antrenmanlarla geliştirdiğimiz kaslarımız koşturuyor. Üst baş size belki motivasyon sağlar ama hız ve mesafe getirmez. Koşmaya başlayınca ısınacağınız ve kalın giyinmişseniz terleyeceğiniz için ince kıyafetler tercih edin. Ter demek su kaybı ve gereksiz efor demek.
Beslenme
Antrenmanda kaslara yüklenip yıpratıyoruz. Vücudumuz yıpranan kasa aminoasit tedarik edip tamir ediyor. İşte bu tamirler ile kaslarımız gelişiyor. Bu nedenle antrenman ve koşulardan sonraki ilk 30 dakika içinde aminoasit içeren yani proteinli gıdalar almalıyız, gün içerisinde her öğünde protein alımına devam etmeliyiz. Günlük protein ihtiyacının hesabını şöyle yapıyorlar: her bir kg vücud ağırlığı için 0.8 gram protein. Antrenman sonrasında bunu 1 gram ve üzerine çıkarın. Koşudan sonra paça çorbası süper bir besin, bulamazsanız veya içemiyorsanız paça çorbası cipsi tüketin. Ben sabah antrenmanlarına çoğu zaman aç karna gittim. Et ürünlerine yönelmek yerine yulaf, fıstık ezmesi, maş fasulyesi gibi bitkisel protein kaynaklarına yöneldim. Karbonhidrat olarak sebze ve meyve tükettim. Su alımına isterseniz dikkat etmeyin :) hemen hatırlatır kendini. Koşu öncesi içerek antrenmanlara çıktım, 15km ye kadar olan antrenman ve yarışlarda su taşımadım. Terle sadece su kaybetmediğimiz için koşu sonrası ve hafta içlerinde düzenli soda içtim.
Spora başlama amacım zayıflamak değildi ama 32 bedenden 30 bedene düştüm.
Koşu grupları, Koşu takımları
Ben tüm antrenmanları maalesef hep tek başıma yaptım. Artık fırsat buldukça Çarşamba günleri Maltepe koşu pistinde ve pazar günleri Aydos/Belgrad ormanında koşan Team Kronos ekibi ile antrenman yapıyorum. Yeni başlayanlar kadar Aykut Çelikbaş, Fatih Topçu gibi sıkı sporcuların da dahil olduğu bu grubun hocaları çok yardımsever. Faruk Kar hocanın tavsiyeleri ile ilk 15km yarışından sakatlanmadan çıktım, Utkuer hocanın tokadı ile kendime geldim.
Ben çok geç farkettim ama Strava diye bir uygulama ile koşu özelinde sosyalleşebiliyorsunuz.
Yarış günü
Hafta sonu antrenmanlarınıza, yarış günü gibi yaklaşırsanız yarış günü karşılaşabileceğiniz istenmeyen durumları antrenmanda deneyimlemiş olursunuz. Yarış günü sabahı bir dilim ekmek üzerine fıstık ezmesi çoğu kişiye yeterli olur. Yarıştan önceki gün gaz yapma potansiyeli olan yiyecekleri yemeyin. Karbonhidrat alımını pilav, makarna gibi alternatif yöntemlerle sağlayın.
Başarı
Koşuda başarı, hayatın her alanında olduğu gibi disiplin ve istikrarla geliyor. Koşuda başarılı olacağınızın göstergesi aşağıdaki gibi oluyor, darısı başıma, başımıza :)
Koşuya ayırdığınız günlerde, antrenmanı her koşulda yapmaya çalışın. Koşu hakkında en basit sorularımı bile yanıtlayan Turgut hocamın antrenmanları Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günlerine boncuk gibi dizmiş🧿🧿. Bu günlerin onayını eşinizden almayı sakın ihmal etmeyin.
Antrenmanlarda ‘pace’ hedefiniz varsa iki ileri bir geri, bir hızlı bir yavaş giderek ortalamayı tutturmaya çalışmayın. Sprint antrenmanı yapmadığınız sürece sprintler ile süre yakalamaya çalışmayın. Hedef ‘pace’ ne ise her km o tempoda koşmaya çalışın. Her km de aynı tempoda kalmaya çalışmak bizi zorlayacak ve gelişmemizi sağlayacak, en azından ben bu tip zorlamalarda geliştiğimi bizzat deneyimledim.
Sabit gitmekte çok zorlanıyorsanız ortalama tempo hedefini tutturmak için ‘negatif split’ yani her km düşen tempolarda (aslında hızınız artıyor ama ‘pace’ düştüğü için negatif diyorlar) koşabilirsiniz. Ben İstanbul Maratonunda aynı taktiği her 5km için uyguladım. Barbaros yokuşundan inerken kaptırmak yerine 6:52 tempo ile yürüye yazdım. Sonra 6:36, 6:27, 6:21, 6:15, 6:06 ve 5:59 tempolar ile yarışı bitirdim. (İlk yarışım olduğu için mi bilmiyorum ama bitince hemen üzülmeye başladım. 9 ay beklediğiniz yarış 5 saat içinde bitivermişti. Keşke her hafta olsa, her hafta bu heyecanı yaşasam diye iç geçirdim. Yenikapıdan her geçtiğimde koştuğum o anlar aklıma geliyor. )
Yukarıda paylaştığım koşuya özel antrenmanlardaki pace hedeflerinizi aşağıdaki hassaslıkta tutturmak için elinizden geleni yapın. Ben hala tempo tutturmakta zorlanıyorum.
Umarım yazı size faydalı olur, hiç koşmuyorsanız sizi harekete geçirir, yeni başladıysanız hızlandırır.
Strava’da 2020 yılında 2020km koşma iddiasına katıldım. 2020 de koşu anlamında beklentim sakatlanmadan Ultra Kaçkar, Kapadokya MUT ve İstanbul Maratonunu bitirmek ve sene sonunda toplamda 2020km koşmuş olmak.
Sağlık ve neşe dolu yıllara.
