Kitap İnceleme: The Cool Impossible
(Bu yazıdaki linklerden komisyon geliri kazanabilirim.)
Koşuya başladığım ilk yılda(2019), hamstring’i sakatlayıp iğne ile maraton koşabildim.
2020'de daha bilinçli olacağım dedim, sonbahara doğru yeniden sakatlanıp maraton yerine yarı maraton koşabildim. (pb ile koştum)
2021'de daha da bilinçli olacağım, disiplinli şekilde koşu hacmini arttırayım hız mız kasmayayım dedim. Sonbaharda 15km koştum (pb), yılın son ayında 5:00 pace(en yavaşından) ile intervaller yapıp aylık koşu hacmini 200km çıkarmayı hedefledim. Hacmi günlere yayamayıp, peş peşe 20şer km koşunca 2022 ilk haftası belimde sıkı bir ödemle gluteus maximus (göt/popo kası) ın önemini sakatlanarak içselleştirdim.
2020 yılında geçmek bilmez hamstring çekmesi yüzünden araştırmalarım sırasında Eric Orton’u keşfettim. Kendisi koşu öncesi ve sonrası esnetme önermeyen, sorunun ayaktan başlayarak ve özellikle core bölgesi ve dengeleyici popo kaslarının zayıflığı olduğunu iddia eden videolarını izledim. Önerileri okuyageldiğim, etrafımda gözlemlediklerimden epey farklı olduğu güçlendirme antrenmanlarında önerdiği “slant board” ve “wobble disk”i tee Amerika’lardan getirtmeme rağmen günlük rutine sokamadım.
Akıl başta değil popoda.
Aklımı popo kaslarına yormam gerektiğini idrak edince, Eric’in kitabını aldım.
Eric Orton : https://twitter.com/BornToRunCoach
Kuvvet
Eric, her şeyin başının 🦶 ayak kuvveti ona bağlı olan bacak ve bel bölgesinin kuvvetli olması gerektiğini anlatıyor. Kuvvet derken ağırlık kaldırmaktan değil atletizm ve koşu özelinde kaslardan beklediğiniz hareketleri yapabilme gücü. Kuvvetlendirme için “slant board”, “stability disk”, “fitball” ve “ski pole” ürünlerini kullandırdığı setleri öneriyor. Fitball bildiğiniz pilates topu, “ski pole” kayak veya trekking batonu(veya düz bir çift sopa), diğer ürünler de şurada.
Denge diski dediği zımbırtı sadece ön ayağınızın sığabileceği kadar büyük bir daire ve altında yarım küre var, bildiğin fırıldak gibi bir şey. Bunun üzerinde önce çift sonra tek baton ve sonra batonsuz en az 2dk duracağınız kuvvete getirmeye çalışıyor. Durmaktan kastı sadece ayağınızın ön kısmı ve ayak baş parmağınız ile diske çıplak ayak basıyorsunuz ve topuğunuz olabildiğince yukarıda. Şimdi olduğunuz yerde tek ayak üzerinde dengede durun 30sn sonra topuğunuzu iyice kaldırıp, dengenizi bozmadan diğer ayağınızı bükmeden, diz kilitli popo kası aktive edilmiş şekilde 2dk durun. Bunu aşağıdaki disk üzerinde yaptığınızı düşünün. Bunu 2dk yapamayan koşmayın diyor.
Eric’in yaklaşımını sevdiğim kısım en başından işi sıkı tutması ve lokmaları iyice küçültmesi. Fırıldak disk üzerinde batonsuz 2dk dengede duracak güce erişmek için bu kadar fırıldak olmayan “slant board” ile başlatıyor antremanı.
Slant Board üzerinde 🦶 her iki ayağı 3 yönde antrene ediyor. Denge işi bittikten sonra yine ön ayak ve topuk havada ve dengedeyken diğer ayağınızla size hareketler yaptırıyor.
Benzer şekilde fitball’da da sizi epey zorluyor, 10 ayrı hareket var. Haftanın 5–6 gününde bu egzersizleri yapmanızı öneriyor. Kitapta sıfır spor yapana da, halen 2000km+ koşana da uygun şekilde sıralama, neyi ne kadar yapması gerektiği bilgisi var, bu konuda çok iyi. Hareketleri de hem resimlerle, hem de püf noktaları ile göstermiş. Bende Türkçe ve İngilizce renkli koşu kitapları var ama bu denli yalın ve tek başınıza hemen uygulamaya geçirebileceğiniz netlikte aktaran kitap bu oldu. Aşağıdaki video önerdiği antrenmanların epey az bir kısmını içeriyor:
Form
Kuvvetlenen ayak, bacak, bel ve üst bölgeden (tüm vücut) (evet koşmak sanılanın aksine çok kolay bir spor değil) sonra sıra doğru koşu formu ile koşmayı öğrenmeye geliyor. Bunu ayak basma, ayağın duruşu, diz sürüklemesi, kalkış ve kolların taşıması olarak 5 adımda size öğretiyor.
Kitapta koşu adımını “engel üzerinden geçer gibi adım at” olarak aktarıyor ve koşmanın aslında zıplamak olduğunu söylüyor tek farkla: koşarken öne doğru zıplıyoruz. Olduğunuz yerde zıplayın, istemsiz şekilde ön ayak üzerinde zıplayacaksınız, ileri doğru koşmak için yukarıdaki 5 adımı gerçekleştiriyorsunuz. Bunları farkında olmadan yapıyorsunuz, Eric burada “athleticism is awareness” ile her adımda her hareketin farkında olmamızı istiyor.
Bu beş adımın farkındalığı için de aşağıdaki videodakine benzer driller öneriyor.
Ayakkabıda sıfır drop öneriyor.
Form oturması için haftada 4 gün koştuğunuz ve drilleri dahil ettiğiniz bir program öneriyor, detaylarını verip kitabın tılsımını kaçırmayayım.
Stratejik koşu temeli
Bu bölümde doğru hızda ve farkındalıkla koşulan yavaş koşunun ne kadar önemli olduğunu farkettim. uzun/ultra koşmayacaklar için ne kadar fark ediyor bilmiyorum ama burada karbonhidrat yerine yağ yakarak performanslı şekilde koşabilmek için mitokondrilerimizin fazla olması gerektiğini ve yavaş koşuların bunun tek ilacı olduğunu aktarıyor.
Stratejik koşu temelinin oluşması için neredeyse yılın yarısını kapsayacak her haftanın ve her günün detaylı şekilde paylaşıldığı bir program öneriyor. Bu programa laps diye başlatmıyor, “hadi canım” diyeceksiniz ama form oturması için koştuğunuz kadar haftayı burada “tekrar” koşuyorsunuz. Sonrasındaki detaylı programı kişiselleştirebilmek için nabız ve hızınızı ölçebileceğiniz 2 test koşusu yaptırıyor. Buradaki değerleri paylaştığı 2 ayrı (Hız ve Nabız) tablosundan referans alarak sadece size özel programınıza kavuşuyorsunuz.
Diğer kitaplardaki gibi muhabbet edebileceğin hızda gibi muğlak tanımların olmadığı böyle bir program önerisi çok başarılı bence. Programda intervaller, tepe tırmanışları gibi hız antrenmanları var.
Beslenme
Burada doğal beslenin diyor. 20 günlük şeker orucu sonrasında şekeri bırakın diyor. Et yiyor ama olta balığı, organik et yiyor ve hiç abartmıyor. Kısa kestim ama günlük ve yarış gününe yönelik detaylı yönlendirmeleri var.
Atletizm Farkındalıktır
Her gün , her adımda farkındalık için kendinizi mental açıdan da geliştirmeniz gerekiyor. Eric kendisini sürükleyen “Cool Impossible”ın “Amerika ve ötesinde her evde koşan birisi” olduğunu ve bizlerinden dönem dönem yenileyeceğiniz hedeflerimizi “Cool Imposssible” belirlememize yardımcı oluyor. Kaslar için antremanlar verdiği gibi akıl sağlımız içinde desteklerini paylaşıyor.
Kitap şahane ve Kindle versiyonu sadece 7 dolar. Bu kadar bilgi sadece 7 dolar. Eric’e çok daha fazlasını borçluyuz bence.
Hey Eric! You are helping me achieve my Cool Impossible and I am passing your message to the Turkish audience, helping you achieve your Cool Impossible. Cheers from Isparta where hopefully you will be having your running camp in Turkey.
